はじめに
糖尿病になって何のために血糖値をコントロールするか？？それは合併症の予防することが目的ですよね✨
合併症予防は血糖値を上げないことはもちろんですが、血糖値を急上昇急降下させないこともとても大事です。
食事のとき
★食べる順番
野菜などの食物繊維が多いものとタンパク質から食べ最後に炭水化物を食べることで血糖値の序章を抑えることができます😊
おかずとともにご飯を食べるよりおかずを先に食べ最後にごはんや麺を食べると血糖値の上昇を抑えることができます😊
★よく噛んでゆっくり食べる
あまりよく噛んで食べない早食いの方、多いと思います💦
しかしよく噛まず早く食べることは糖尿病の人にとってデメリットだらけ💦
よく噛まないと
・血糖値が急上昇しやすくなる
・満腹感を感じないまま食べ続け、食べ過ぎる
こんなデメリットがあります。
同じ糖質量でも、短時間で摂るほど、血糖値が上昇するスピードは早くなるという研究結果もあります。
したがってよく噛んでゆっくり食べることは、血糖値の急上昇を防ぎます。
また私たちは食事をし始めて満腹感を感じるまでに20分かかると言われています。
早く食べてしまうと、満腹感をかんじるまでに時間がかかるので、満腹感を感じるまでたくさん食べてしまいます。
その結果、」食べ過ぎてしまい太る原因、」血糖値が上がる原因になってしまいます💦
食事はよく噛んでゆっくり食べることが大事ですね✨
よく噛んで食べるには？？
-
硬い食材を選ぶ
硬い食べ物は、噛む回数が自然と増えるため、食物繊維の多い根菜・豆・きのこ類や、イカやタコなど、歯ごたえがあり弾力性のあるものを食べるとよいでしょう。
-
口いっぱいに食べ物を詰め込まない
口いっぱいに食べ物を詰め込むのを避け、一口分の量を少な目にして噛む回数を増やしましょう。
-
ながら食いはしない
テレビやスマートフォンを見ながらの“ながら食事”は、噛むことに集中できないため、食べすぎにもつながります。
-
一口ごとに箸をおく
一口食べたら箸をおくように意識すると、噛む回数も増え早食いも防げます。
・食材を大きめに切る
食材を大きめに切ったり、少し硬めの状態で茹でたりすると、よく噛まないと飲み込めないため、自然と噛む回数が増えます。
ひと口３０回噛むことが目標ですがまずは今より＋５回を目指しましょう♪
★食事の前にコップ一杯の水
水を飲むことは糖尿びょを持つ人にとってメリットだらけです✨
特に、食事の３０分前にコップ一杯の水を飲むことで血糖値の上昇が抑えられます。
これは血液が、水によって希釈され血糖値の上昇が抑えられると考えられています😊
ま
た食前に水をのむと食欲も抑えることができます😊
★組み合わせ
食品の組み合わせにより血糖値の上昇を抑えられるものがあります。
『白米』と
豆腐
卵
舞茸
ワイン
『パン』と
オリーブオイル
卵
牛乳
チーズ
これらは同時に食べると単独で食べた時より血糖値の上昇が緩やかになります😊
ごはんは卵がけご飯や舞茸の炊き込みご飯、そして食事の時にはワインを飲む。
パンはチーズトーストにしたり、牛乳でパン粥にしたりすると血糖値の上昇は抑えることができます😊
血糖値を上げる原因は食事だけ？？
血糖値は食事以外にも上がってしまう要因はいくつもあります。
血糖値を上げてしまう原因をなくし血糖値の上昇を減らしましょう♪
ストレス発散
血糖値を上げてしまう要因にストレスがあります。
ストレスは糖尿病の人だけでなく、糖尿病を持たない人にとっても大敵です💦
ストレスを発散させて血糖値の上昇を抑えましょう✨
★笑う
お笑い番組を見たり、友達と他愛もない会話で笑うことで
笑うことによって、体内のエンドルフィンと呼ばれる快感物質が放出されます。エンドルフィンはリラックスや幸福感をもたらし、ストレスを軽減する効果があります。
さらに幸せホルモン」と呼ばれるセロトニン、意欲を高めるドーパミンといった脳内ホルモンが分泌されます。
また 、笑うことは気分を明るくし、ポジティブな感情を引き出します。ストレスや不安とは対照的な感情を経験することで、心理的な負荷が軽減されます。
笑うって本当に大切ですね♪
★叫ぶ
大声を出すことですっきりしますよね✨
叫ぶことで、自律神経が整えられます😊
大声を出す時は腹式呼吸のようにお腹の筋肉を使うので、横隔膜も一緒に動くことになります。
横隔膜を動かすことで自律神経に刺激を与えることができるため、交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズになります。
自律神経が整えられるとリラックス状態となりストレスが緩和されます😊
また、声を出すことで、不満やストレスを外部に出すことができ、内部のプレッシャーや感情の爆発を防ぐことができ、ストレスを発散させることができます😊
★歌う
カラオケに行って気分がすっきりした！という経験をされた方も多いと思います😊
歌うことでストレスホルモンの「コルチゾール」の分泌が抑えられるとわかっています✨
コルチゾールはストレスを感じている時に多く分泌され、ストレスが溜まるとコルチゾールレベルが上がります。コルチゾールは体を臨戦態勢モードにするために必要であり、悪いものではありませんが、コルチゾールレベルが上がりすぎると体や心に悪影響を与えることもあります。
歌を歌うことは、そのコルチゾールレベルを低下させて、ストレスを軽減するのです。
★瞑想
瞑想することで自分と向き合えストレスの軽減に繋がります。
世界的に有名な
Apple創始者のスティーブジョブズ
マイクロソフト創始者のビルゲイツ
Panasonic創始者の松下幸之助
なども瞑想を行っています。
瞑想をすることで集中力やモチベーション、想像力が高まり仕事の成果につながりやすくなります😊
瞑想は、意識を現在の瞬間に集中させることを重視するものなので、集中力を鍛えることにより、過去や未来への懸念や不安に囚われず、心の安定を促すことができます。
心の安定が実現すると、ストレスによる感情の波が穏やかになり、冷静かつ前向きに対処できるようになりストレスを感じにくくなります。
【簡単★瞑想のやり方】
- 楽な姿勢になる
落ち着ける場所に腰掛けて、頭を天井から引っ張られているように背筋を伸ばします。
雑念が湧いてきても無理に消そうとする必要はないです。 - 自分の呼吸を感じる
一度、軽く息を吐き出します。
鼻から大きく息を吸って、お腹が膨らむのを感じましょう。次に、口からゆっくり息を吐いて、お腹が凹むのを感じます。（吐く時のほうが息が長くなるような感覚です。）
これを5回繰り返します。 - 心が落ち着くのを感じる
自分のペースの呼吸に戻し、心が落ち着いたことを感じます。上記のやり方を繰り返し行ってみましょう。
瞑想は難しく考えがちですが簡単に始めることができます😊
ぜひ一度試してみて下さい♪
★自分の感情を紙に書き出す
自分がその日思ったことや感じたことをひたすら紙に書き出すという方法です。
毎日、仕事が終わったあとや寝る前に、自分の感情を書き出すだけで、メンタルが強くなり、ストレスが大幅に消えていきます。
自分の不安やネガティブな感情を書くだけではなく、思いついたことをそのまま書きましょう。自分の感情と向き合い、紙に書き出すことが大事なのです。
自分の感情や不安な気持ちをしっかり認められる人は、緊張したり不安に苛まれたときにネガティブな感情を感じづらくなります。
20分が目標ですが最初は5分から始めてみて下さいね♪
★感動の涙を流す
『涙活』という言葉を聞いたことがある方もいらっしゃると思います😊
涙を流すことでストレス発散させるというものです。
どんな涙でもいいわけではなく、感動したり悲しむことで流れる感情の涙によりストレスが発散されます。
、起きているときには交感神経が優位に働いていますが、泣くとリラックスしているときと同じ副交感神が優位な状態になります。すると脳も癒され、精神的なストレスまでもが解消されていきます。
感動する映画や小説を読み涙を流してストレスを発散させましょう♪
水の飲み方
水分不足は血糖値の上昇を招いてしまいます💦
小まめに水を飲むことが最も大事ですが、そのほかの飲み方でも血糖値の上昇を抑えることができます😊
食事の30分前にコップ一杯の水を飲むことで、食欲も抑えることができ、血糖値の急上昇も防ぎます。
運動
最近運動だな、と感じている人も少なくないと思います。運動をすることで血糖値が下がるということはもちろん、体重管理や血流が良くなるなどの効果もあります♪
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動
筋トレなどの無酸素運動
どちらが血糖値を下げるには効果的か？？
答えはどちらも血糖値を下げるには効果的です😊
しかし有酸素運動・無酸素運動を合わせて取り入れることが一番効果的です😊
しかし、運動がストレスになってしまっては逆効果です💦
運動は続けることが最も大事です✨
継続できるよう、自分が楽しんで取り組める運動を見つけて下さいね♪
１日５分でも効果的です✨
毎日継続して取り組みましょう✨